Az, hogy egy alvás pihentető vagy sem, nem az dönti el, hogy sokat aludtunk éjszaka. Rengeteget számít ugyanis, hogy milyen állapotban térünk nyugovóra, mennyire tudunk este lelassulni, milyen környezetben töltjük az alvást, mennyire rendszeres az alvás-ébrenlét ciklusunk. Nagyon fontos ugyanis megpróbálni ugyanakkor feküdni és kelni minden nap, még hétvégén is. Ha reggelente fáradtan ébredünk, éjszaka többször felriadunk, esetleg nehezen alszunk el, akkor rá kell jönnünk arra, hogy mi okozza a problémát, és megoldást keresni rá. A legjobb, ha először átgondoljuk az esti rutinunkat, hiszen néhány egyszerű életmódbeli változtatás és a hálószoba megfelelő kialakítása is sokat segíthet a könnyebb elalvásban és a reggeli kelésben.
Miért fontos ugyanakkor feküdni és kelni?
A szervezetünk szereti a kiszámíthatóságot, ezért az alvás szempontjából is előnyös lehet, ha nagyjából sikerül mindig ugyanabban az időpontban feküdni és kelni. Nem kell percre pontosan tartani a rutint, azonban a nagyon eltérő hétköznapi és hétvégi időpontok megnehezíthetik a belső ritmusunkat. A jobb alváshoz az esti rutin és a hálószoba kialakítása is hozzátartozik, de ez is segíthet a jobb alvásban.
De természetesen nem csak az számít, hogy mikor hajtjuk álomra a fejünket, hiszen a reggeli ébredés időpontja is fontos lehet. Ha meg tudjuk oldani, érdemes a napot természetes fénnyel indítani. Ehhez elég eltölteni néhány percet a szabadban vagy egy világos helyiségben, hiszen ez az, ami segíthet a szervezet számára jelezni, hogy elkezdődött a nap.
A napközbeni szokásoknak este isszuk meg a levét?
A jó alvás nemcsak abból áll, hogy lefekvés előtt nem használunk telefont, vagy olvasunk néhány oldalt egy regényből. A rendszeres testmozgás például szintén előnyös lehet az alvás szempontjából. Főleg akkor, ha az napközben történik. Egy séta, egy futás, kerékpározás, esetleg más, számunkra élvezetes mozgás segíthet abban, hogy estére egy megfelelő fáradtság alakuljon ki. A túlzott mozgás vagy stressz viszont megnövelheti a kortizol szintet, ami szintén befolyással lehet a pihenés minőségére. Érdemes tehát megtalálni az arany középutat.
A másik, amire manapság egyre többször fel kell hívni a figyelmet, az a koffein mennyisége. A kávé, az energiaitalok, a fekete és a zöld tea, más koffeintartalmú italok hatása órákig megmaradhat, így aki amúgy is nehezen alszik el este, annak érdemes délután már elhagynia ezeket a folyadékokat. De ide tartozik az alkohol is, amely szintén nem javítja az alvás minőségét. Bár kezdetben álmosságot eredményezhet, az éjszaka többi része már nem biztos, hogy zavartalanul fog telni az alkohol hatása miatt.
Végezetül még mindig ezen a területen mozogva, fontos megemlíteni az étkezést is. Bár egyéni kérdés, hogy kinek a szervezete mennyi ételt tolerál, az biztos, hogy a nagyon nehéz, zsíros vagy nagy mennyiségű késői vacsora csak nehezíti az elalvást. De igaz ez az éhségre is. Nem érdemes tehát sem teli hassal, sem üres gyomorral lefeküdni. Érdemes megtalálni azt az időpontot és mennyiséget, amely mellett még kényelmesen érezzük magunkat.
A hálószoba kialakításának fontossága
Sokan bele sem gondolnak abba, hogy mennyit számít a hálószoba kialakítása. Nem, nem csak a matrac számít. Az alváshoz ugyanis csendes, sötét, kellemesen hűvös helyre van szükség. A túl meleg szoba ugyanis megnehezítheti az elalvást, ezért különösen nyáron érdemes figyelni a megfelelő szellőztetésre és hőmérsékletre. De télen sem a legjobb, ha ugyanazt a hőmérsékletet tartjuk a szobában, mint például a nappaliban. Itt bőven elég a 18-20 fok.
Másik terület a fény. A beszűrődő utcai világítás, a hangos ébresztőóra vagy a különféle elektronikai eszközök kijelzői mind zavaróak lehetnek éjszaka vagy hajnalban. A sötétítő vagy a redőny, esetleg a szemmaszk sokat segíthet a pihenésben, ha olyan helyen vagyunk, amit nem lehet teljesen elsötétíteni.
A zaj is fontos tényező. Ha a teljes csend nem megoldható, akkor az egyenletes háttérzaj, mint a ventilátor vagy az erre megoldást nyújtó zajgenerátor egyeseknél megfelelő környezetet biztosíthat. De, ha egyik sem jön be, akkor még mindig ott a füldugó, amely szintén segíthet a nyugodt pihenésben.
Az esti rutin kialakítása
Tudományosan bizonyított, hogy az esti rutin kialakítása segít átmenetet képezni a nap aktív része és az elalvás között. Ha valaki egész este dolgozik, telefonozik, híreket olvas, akkor nem várhatja el az agyától, hogy az ágyban azonnal leálljon, hiszen az még javában pörög. Érdemes ezért egy olyan egyszerű, ismétlődő rutint kialakítani, amely például fürdésből, fogmosásból, bőrápolásból és néhány oldal elolvasásából áll. Nem kell tehát bonyolult, órákon át tartó feladatlistát elvégezni, hiszen már néhány apró dolog is hozzájárulhat a nyugodt éjszakához.